7 tips voor een effectieve ochtendroutine

Een goede ochtendroutine geeft jou het fundament om de uitdagingen van de dag te doorstaan en maakt je weerbaarder, emotioneel stabieler én mentaal sterker. In deze blog geef ik je mijn zeven tips om jouw dag te domineren en als een eindbaas de ochtend te overwinnen.

Ik was net weg bij defensie en ik miste de structuur van een ‘normale’ werkdag en een omgeving die mijn productiviteit ondersteunde. Nu was ik echt zelf verantwoordelijk. Ik mocht mijn eigen tijd indelen en zelf mijn agenda beheren. Als ik heel eerlijk ben, miste ik toen de stok achter de deur. Ik voelde niet de druk die ik normaal gesproken voelde en die ik stiekem een beetje nodig had.

Voor het schrijven van mijn boek ‘Niet te breken’ had ik alle mentale capaciteit nodig die ik kon vinden. Ik was geen schrijver en ik beschouwde mezelf nog niet als een vrije en creatieve geest.

In mijn zoektocht naar de ideale formule voor focus, discipline en creativiteit heb ik zo’n beetje alles geprobeerd. Uiteindelijk heb ik mijn manier gevonden om op een disciplineerde en gestructureerde manier mijn productiviteit een boost te geven.

DE KUNST IS OM JE OCHTEND GOED TE BEGINNEN. DAAR ZIT DE WINST. ALS DE REST VAN DE DAG DAN IN HET WATER VALT EN JE KOMT NERGENS MEER AAN TOE, DAN HEB JE DOOR JE OCHTENDROUTINE JOUW DAG AL TOT EEN SUCCES GEMAAKT!

1. PLANNING EN VOORBEREIDING

Zoals de meeste successen in het leven begint ook een goede ochtendroutine met de juiste voorbereiding. Denk de avond ervoor al na wat je die dag wilt bereiken en schrijf het op. In de avond maak ik altijd een planning voor de volgende ochtend. Op deze manier heb ik na het ontwaken niet de gelegenheid om te twijfelen aan wat ik ga doen.

Visualiseer vervolgens een keer hoe je ochtend loopt. Deel je plan met je partner zodat jullie plannen op elkaar afgestemd kunnen worden. Zo kom je niet voor verrassingen te staan.

LEG JE KLEDING EN DE SPULLEN DIE JE DE VOLGENDE DAG NODIG HEBT ALVAST NETJES KLAAR VOORDAT JE NAAR BED GAAT. DIT ZORGT VOOR EEN SOEPELE OVERGANG ALS JE MET EEN LICHTE WEERSTAND UIT BED KOMT.

Laatste tip voor de voorbereiding. Je wilt je dag zo energiek mogelijk binnen, dus ga de avond ervoor op tijd naar bed. Niet verder Netflixen of de bodem van je Instagram tijdlijn zoeken. Geen koffie na 16:00. Na 20:00 geen scherm meer. Geen snacks of andere zoete etenswaren. Drink voldoende water en ga op tijd naar bed. Klinkt saai, maar de juiste voorbereiding zorgt voor discipline en uiteindelijk voor een succesvolle dag.

2. STA VROEG OP

Wat is vroeg? De ideale tijd voor mij is 04:45. Dan heb ik voldoende tijd voor mezelf én om de dingen te doen die ik die dag gedaan wil hebben.

VEEL PRODUCTIVITEITSMASTERS, HIGH PERFORMERS EN VOORAANSTAANDE CEO’S STAAN VOOR DAG EN DAUW OP OMDAT ZE WETEN DAT DAAR DE WINST LIGT.

Ik weet inmiddels van mezelf dat ik rond deze tijd de meeste focus heb en mijn creatieve brein het beste werkt. Mijn hersenen zijn nog niet overprikkeld door alle externe afleidingen en dan heb ik de meeste flow.

Misschien komt het Spartaans over om zo vroeg op te staan. Bedenk dan dat het een investering is: kwali-tijd voor jezelf. Er is nog niemand wakker. Niemand vraagt iets aan je of verwacht iets van je. Datgene wat jij belangrijk vindt en prioriteit heeft kun je gaan doen. Je hebt geen afleiders die jouw productiviteit in de weg staan.

3. MAAK JE BED OP

Dit klinkt weer lekker militair, maar door deze kleine handeling onderdeel te maken van je ochtendroutine, heb je de eerste taak van de dag al volbracht. Het werkt hetzelfde als een vinkje zetten op je to-dolijst. Je geeft je hersenen een klein shotje van het beloningshormoon dopamine. Goed gedaan! De Amerikaanse Navy SEAL en admiraal buiten dienst William McRaven omschrijft dit mooi tijdens een speech voor afstuderende studenten.

4. DRINK EEN GROOT GLAS WATER. OF TWEE.

Je lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Onze hersenen zelfs voor 75%. Iedereen kent het belang van voldoende water drinken. De realiteit is helaas dat niet iedereen aan de minimum aanbevolen hoeveelheid van 1,5 tot 2 liter komt.

In de ochtend begin je met een vochtschuld. Door je ademhaling en door transpiratie verlies je tijdens je slaap namelijk veel vocht. Verhoog je productiviteit en gezondheid door je dag met een paar glazen water te beginnen.

Door in de ochtend op een nuchtere maag een glas water te drinken, doe je jezelf een groot plezier. Het water op je nuchtere maag activeert je stofwisseling. Het reinigt je lichaam doordat je nieren en andere organen beter worden voorzien van vocht. Afvalstoffen worden beter afgevoerd, je hersenen presteren beter als ze voldoende vocht hebben en je hebt minder kans op vermoeidheid en hoofdpijn.

BEGIN MET ONGEVEER EEN HALVE LITER TIJDENS JE OCHTENDROUTINE.

Poets daarna je tanden en wacht 45 minuten voordat je gaat ontbijten. Door even te wachten met eten worden de effecten van deze routine versterkt.

5. MOVE YOUR ASS

Probeer eens in alle vroegte te gaan sporten. Deze tip gaf een van de succesvolste Special Forces generaals uit Amerika: Stanley McChrystal. In zijn aanstelling als bevelhebber in Afghanistan begon hij elke dag met een lange saaie hardlooptraining over de baan van het vliegveld. Ongeacht de chaos die de oorlog zou brengen die dag; hij had zijn dag gewonnen en zijn hoofd leeggemaakt tijdens het hardlopen.

SPORTEN ZORGT NIET ALLEEN VOOR ENDORFINE WAARDOOR JE NA AFLOOP EEN MENTALE BOOST KRIJGT. DE RITMISCHE EN HERHAALDELIJKE BEWEGINGEN WERKEN OOK NOG EENS MEDITATIEF WAARDOOR ER WEER WAT RUIMTE IN JE HOOFD KOMT.

Tijdens het hardlopen krijg ik vaak de beste inzichten en oplossingen.

Maar je hoeft jezelf niet gelijk te kastijden met een lange hardloopsessie. ‘s Ochtend begin ik vaak met een korte sportsessie, heel simpel en laagdrempelig. Ik begin met wat korte stretch- of yogaoefeningen om de ochtendstijfheid weg te nemen. Daarna doe ik een eenvoudige oefening om mijn hartslag omhoog te brengen, zoals breathing burpees. Hiervoor doe je één burpee en adem je rustig en bewust in door je neus en uit door je mond. Vervolgens maak je de volgende burpee. Dit doe je ongeveer dertig keer. Hiermee maak je je lichaam wakker en activeer je je geest.

6. ZIT EENS STIL. EN HAAL ADEM.

Meditatie is een krachtige manier om je dag met een kalme geest te beginnen. Het is fijn om een opgeruimd huis te hebben, maar je hebt net zo hard een opgeruimde geest nodig. Dat doet meditatie. Het ordent onze interne harde schijf. En wie wil dat nou niet? Je hoeft niet gelijk een uur je best te doen om spiritueel verlicht te worden, maar even kort mediteren gaat je helpen. Een paar minuten is al voldoende.

7. WIE SCHRIJFT, DIE BLIJFT

Een van de eenvoudigste tools om je leven te optimaliseren is het bijhouden van een dagboek: journaling. Door op een diepgaande manier over jezelf na te denken en het vervolgens op te schrijven, word je gedwongen om goed na te denken over de dingen die jij belangrijk vindt. Over jouw persoonlijke doelen en waarden. Over je gevoelens en gedachten. Over je impulsen en je verborgen verlangens.

JE GAAT JEZELF DOOR JOURNALING BETER BEGRIJPEN EN DAARMEE OOK ANDEREN BETER BEGRIJPEN.

Je persoonlijke rollen en doelen worden helder en je kunt beter de route naar deze doelen uitstippelen en realiseren.

DOMINEER JE OCHTEND MET EEN OCHTENDROUTINE

Deze lijst van ochtendroutines is niet allesomvattend, maar het werkt voor mij. Je hoeft niet gelijk het hele rijtje over te nemen, maar kies er een of twee uit en ga ermee aan de slag. Ga er net zo lang mee door tot het een routine is geworden en breid je ochtendroutine dan stapje voor stapje uit.

DOOR DE OCHTEND TE DOMINEREN MET DISCIPLINE EN STRUCTUUR, WIN JE JOUW DAG.

Zet je wekker een uur eerder dan de rest en zorg dat je een aantal zaken hebt volbracht die jij belangrijk vindt. Lezen, schrijven, sporten of mediteren. Whatever, wat voor jou goed voelt. Zorg dat je ze hebt voltooid voordat de rest van het huis ontwaakt en voordat je overspoeld wordt met afleidingen.

Zodra je de taak hebt volbracht zul je zien dat je een boost van voldoening en vertrouwen krijgt en dat de volgende taak je nog makkelijker af zal gaan. Het sterkt je discipline en je weerbaarheid. Je leidt jezelf in plaats van dat je wordt geleid door externe factoren. Ga aan de slag en kijk wat voor jou werkt!

KIES GROEI BOVEN COMFORT EN DOMINEER JE DAG.

Vond je het interessant om te lezen over mijn ochtendroutine? En wil je anderen ook inspireren? Ik zou het tof vinden als je deze blog deelt op sociale media!

Deel dit artikel

Gerelateerde artikelen

100+ Google Reviews
Hanneke van Hooijdonk
Hanneke van Hooijdonk
15 December 2023
Wát een onvergetelijke ervaring is de 12Hour Evolution van Unbreakable Academy. In 12 uur tijd wordt je door een groep zeer professionele instructeurs uitgedaagd om de grenzen van je comfortzone op te zoeken en die grenzen te verleggen. Het was zowel fysiek als mentaal zwaar, maar het euforische gevoel aan het einde is onvergetelijk! Een absolute aanrader!
Gerben Sloothaak
Gerben Sloothaak
13 December 2023
Al twee jaar lang werkt Missie3 samen met Unbreakable naar grote tevredenheid. In lijn met de groeidoelen van ons bedrijf leggen we de nadruk op teamontwikkeling en individuele groei. Jaarlijks voorziet Unbreakable ons volledige team van training in samenwerking, het buddy-systeem en persoonlijk leiderschap. Deze trainingen worden geleid door stuk voor stuk top trainers die hun ervaring combineren met gerichte feedback die er toe doet. Hierdoor maken ze direct gedrag zichtbaar, gevolgd door een proces van (zelf)reflectie dat leidt tot daadwerkelijke (gedrags)verandering en een gezamenlijk leerproces. Bovendien bieden ze een helder inzicht in de individuele groeipotentie van elk teamlid, met aanbevelingen voor vervolgtrainingen die daarop aansluiten. Een absolute aanrader voor bedrijven die willen groeien en ontwikkelen.
Onno Koole
Onno Koole
11 December 2023
Ons bedrijf, Losberger De Boer, heeft twee opeenvolgende jaren de Unbreakable Academy gevraagd een dag te verzorgen van onze meerdaagse jaarlijkse International Sales & Marketing Meeting. Hier komen circa 80 internationale collega’s samen om geïnspireerd en uitgedaagd te worden en verbinding met elkaar te zoeken. Met het team van UA hebben we een programma samengesteld dat de samenwerking tussen de verschillende teams heeft vergroot, ruimte gaf voor persoonlijke ontwikkeling maar ook een hele hoop plezier opleverde! Beide programma’s waren goed aangepast op het fitheidsniveau van alle deelnemers en beide jaren was de programma-inhoud verschillend en aangepast aan de onze behoefte. Ons team heeft beide programma’s gewaardeerd met een dikke negen!
Rob van den Berg
Rob van den Berg
27 November 2023
Eind oktober was het zo ver, de 12hours challenge, die ik van mijn vriendin in januari als verjaardagscadeau had gekregen, stond eindelijk voor de deur. Inmiddels een maand verder en eindelijk voor mezelf de tijd genomen om een review te schrijven, vooral om nogmaals te beseffen wat een toffe ervaring dit was! Echt omschrijven kan niet, dan zul je het echt zelf moeten ervaren, maar er komen zoveel mooie facetten samen met gelijkgestemden strijders die allemaal hun grens op durven te zoeken, bedankt Unbreakable! Onvergetelijk!
Maarten Geerling
Maarten Geerling
26 November 2023
Super geweldige ervaring. Een heel divers programma onder leiding van echte professionals. Fysiek en mentaal wordt je maximaal uitgedaagd maar je wordt ook ondersteund of aangemoedigd indien nodig.
Jeannette Martens
Jeannette Martens
11 November 2023
Wat een geweldige ervaring! Ik heb onwijs genoten. Je werd gechallenged, je werd uit je comfortzone gehaald, maar daar zit de groei en daarom was dat extra mooi om te voelen. Dankbaar en gemotiveerd!
Martin van den Berg
Martin van den Berg
2 November 2023
Afgelopen weekend aan de 12HE deelgenomen. Hierbij volledig uit m’n comfortzone gehaald en op zowel mentaal als fysiek vlak heel diep gegaan. Langzaam begint nu alles op z’n plek te vallen en zie ik de lessen die er te leren zijn. Ook in de dagen na de training kon ik met mijn vragen bij de organisatie terecht en werd er een hele behulpzame nazorg geleverd. Wil je jezelf echt een keer uitdagen dan is de 12HE zeker een aanrader!
Almer van der Waal
Almer van der Waal
30 Oktober 2023
Wij hebben met ons kaderteam meegedaan aan de 12HR editie van 27 oktober 2023. Ik kan in mijn team niemand vinden die dit 'zomaar' heeft volbracht. Je moet echt aan de bak; met jezelf, je team en de hele groep. Heel mooi om te zien hoe het Unbreakable kader het lukt je daarbij een veilige omgeving te bieden en je daarin tot over jouw eigen grens duwt, maar tegelijk ook altijd weer jou in het zadel krijgt om door te gaan. Voor mijzelf (ik ben 'groen 1' op de foto) was het een ontzettend mooie en leerzame ervaring. Zou willen dat iedereen dit deed, hier heb je echt wat aan.
Jennifer Jansink
Jennifer Jansink
29 Oktober 2023
Afgebroken worden om jezelf weer opnieuw op te bouwen. Ik ben ontzettend dankbaar en trots dat ik dit heb meegemaakt. Ik kan dit iedereen aanraden die open staat voor groei.
Scroll omhoog